गर्भवती महिलाओं के लिए यह कसरत एथलेटिक या आसन्न महिलाओं द्वारा किया जा सकता है और, ज्यादातर मामलों में, पूरे गर्भावस्था में किया जा सकता है। इस योजना में, सप्ताह में लगभग 3 से 5 बार दिन में 15 से 40 मिनट चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन चलने से पहले प्रसूतिविज्ञानी से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
आम तौर पर, गर्भवती महिला को गर्भावस्था के पहले कुछ महीनों में गर्मी के बढ़ते जोखिम और गर्भावस्था के अंत में, हल्की मात्रा में महिला को लाता है, इस वजह से गर्भावस्था के अंत में हल्की गति से थोड़ी सी गति लेनी चाहिए।
चलने से गर्भवती महिलाओं को अपना आदर्श वजन बनाए रखने में भी मदद मिलती है। व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए अपना विवरण दर्ज करें:
गर्भावस्था में चलने के लाभ
चलना गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है क्योंकि:
- गर्भावस्था में बहुत भारी नहीं होने में मदद करता है;
- घुटनों और टखने के जोड़ों को अधिभारित नहीं करता है;
- पैरों की सूजन रोकता है;
- संतुलन में सुधार करता है क्योंकि यह मांसपेशियों, विशेष रूप से कूल्हे और पैरों को मजबूत करता है।
चलने से गर्भवती महिलाओं को अपना आदर्श वजन बनाए रखने में भी मदद मिलती है। व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए अपना विवरण दर्ज करें:
ध्यान दें: यह कैलक्यूलेटर कई गर्भावस्था के लिए उपयुक्त नहीं है।
गर्भावस्था में नियमित व्यायाम सामान्य श्रम प्रगति को भी सुविधाजनक बनाता है। अभ्यास के अन्य उदाहरण देखें: सामान्य वितरण की सुविधा के लिए व्यायाम।
गर्भवती महिलाओं के लिए चलना योजना
लंबी पैदल यात्रा या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है और अधिकांश समय गर्भावस्था में किया जाना चाहिए, धीमे और तेज़ चलने के समय के बीच बदलना।
चलने की अवधि 15 से 40 मिनट के बीच अलग-अलग होनी चाहिए और गर्भवती महिला होने के दौरान गर्भावस्था के महीने में अनुकूलित किया जाना चाहिए। इस तरह, योजना का सम्मान करना चाहिए:
- हल्की गति : गति धीमी होनी चाहिए, ट्रेडमिल पर लगभग 4 किमी / घंटा के बराबर होती है, और शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने और शरीर के बाद शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए कार्य करता है;
- मध्यम लय: गर्भवती महिला का चरण 5 से 6 किमी / घंटा तक भिन्न हो सकता है, जिससे आप बिना पैंटिंग के स्वाभाविक रूप से बात कर सकते हैं।
चलने से पहले और बाद में, गर्भवती महिला कुछ खींचने वाले व्यायाम कर सकती है, खासतौर से पैरों और कूल्हे के लिए जिन्हें जिम शिक्षक द्वारा इंगित किया जा सकता है। कुछ उदाहरणों में जानें: गर्भावस्था में व्यायाम को बढ़ाएं।
पहली तिमाही वॉक योजना
इस स्तर पर गर्भवती महिला को मतली और उल्टी होने की अधिक संभावना होती है, और गर्भपात का उच्च जोखिम भी होता है, जो व्यायाम करने की इच्छा को कम कर सकता है। इसलिए, महिला को चलना चाहिए, लेकिन उसे धीमी गति से चलना चाहिए, सप्ताह में 2-3 बार 15 से 30 मिनट तक चलना चाहिए, अधिमानतः बाहर, शांत और शांत जगह पर।
दूसरे तिमाही के लिए चलने की योजना
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, गर्भवती महिला को धीरे-धीरे चलने का समय और सप्ताह में चलने की संख्या में वृद्धि करना चाहिए, जो 3 से 5 गुना के बीच भिन्न होता है। गर्भावस्था के इस चरण में गर्भवती महिलाओं के लिए चलने की योजना निम्नलिखित है।
| गर्भावस्था सप्ताह | ट्रेनिंग | संकेत |
| 13 वें सप्ताह | 20 मिनट सोम | शुक्र | शुक्र | 5 मिनट हल्की + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 14 वें सप्ताह | 20 मिनट सोम मंगल सूर्य | 5 मिनट हल्की + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 15 वीं से 16 वें सप्ताह | 20 मिनट सोम मंगल बुध शुक्र सूर्य | 5 मिनट हल्की + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 17 वें से 18 वें सप्ताह | 25 मिनट सोम मंगल सूर्य | 5 मिनट हल्की + 15 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 1 9 से 20 वें सप्ताह | 30 मिनट सोम मंगल बुध सूर्य | 5 मिनट प्रकाश + 20 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 21 से 22 सप्ताह तक | 35 मिनट सोम | मंगलवार | बुध | शुक्र | | 5 मिनट प्रकाश + 25 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 23 से 24 वें सप्ताह | 40 मिनट सोम मंगल सूर्य शुक्र सूर्य | 5 मिनट प्रकाश + 30 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
अगर गर्भवती महिला को इस योजना को पूरा करने में कठिनाई होती है, तो उसे हर हफ्ते 5 मिनट का प्रशिक्षण कम करना चाहिए।
तीसरी तिमाही चलने की योजना
तीसरे तिमाही में गर्भवती महिला को चलने का समय कम करना चाहिए, क्योंकि यह इस स्तर पर है कि पेट की वृद्धि के कारण पीठ में दर्द बढ़ता है, जिससे अधिक असुविधा होती है। इस तरह, गर्भवती महिला निम्नलिखित योजना का उपयोग कर सकती है:
| गर्भावस्था सप्ताह | ट्रेनिंग | संकेत |
| 25 वें से 28 वें सप्ताह | 30 मिनट सोम मंगल बुध बुध उपहार | 5 मिनट प्रकाश + 20 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 2 9वीं से 32 वें सप्ताह | 25 मिनट सोम मंगल सूर्य | 5 मिनट हल्की + 15 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 33 से 35 वें सप्ताह | 20 मिनट सोम मंगल सूर्य | 5 मिनट हल्की + 10 मिनट मध्यम + 5 मिनट प्रकाश |
| 36 वें से 37 वें सप्ताह | 15 मिनट ट्यू | बुध सूर्य | 3 मिनट हल्की + 9 मिनट मध्यम + 3 मिनट प्रकाश |
| 38 वें से 40 वें सप्ताह | 15 मिनट ट्यू | थू | | 3 मिनट हल्की + 9 मिनट मध्यम + 3 मिनट प्रकाश |
स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखने के लिए, चलने के अलावा गर्भवती महिला को संतुलित आहार बनाए रखना चाहिए। कुछ सुझावों के लिए वीडियो देखें।
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