एरोबिक व्यायाम वे हैं जहां ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग होता है और आमतौर पर लंबी अवधि के लिए किया जाता है और उदाहरण के लिए रेसिंग और पेडलिंग जैसे हल्के से मध्यम तीव्रता होती है।
दूसरी ओर, एनारोबिक व्यायाम वे हैं जो ऊर्जा स्रोत के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, और चयापचय मांसपेशियों में ही किया जाता है। एनारोबिक अभ्यास आमतौर पर थोड़े समय के लिए किया जाता है और मध्यम से उच्च तीव्रता होती है, जो मांसपेशी द्रव्यमान लाभ और मांसपेशी कठोरता से अधिक जुड़ा हुआ होता है।
एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों महत्वपूर्ण हैं और इसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे बेहतर फिटनेस, मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि और सहनशक्ति, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा कम करना। शारीरिक गतिविधि के अन्य लाभों को जानें।
मुख्य लाभ
वजन घटाने और शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम बहुत अच्छे हैं। इसके अलावा, एरोबिक और एनारोबिक अभ्यास के अन्य लाभ हैं:
- दिल की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना;
- शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है;
- पेशी सहनशक्ति बढ़ाता है;
- रक्तचाप घटता है;
- यह हड्डियों को मजबूत करने के अलावा हड्डी द्रव्यमान के नुकसान को कम करता है;
- कार्डियोस्पिरेटरी प्रतिरोध में सुधार करता है;
- मांसपेशियों को मजबूत करता है;
- शरीर में वसा की एकाग्रता कम करता है;
- मांसपेशी द्रव्यमान लाभ को बढ़ावा देता है।
एरोबिक व्यायाम का अभ्यास तेजी से कैलोरी नुकसान से जुड़ा हुआ है, हालांकि, अभ्यास के बाद कैलोरी का नुकसान एनारोबिक अभ्यास के अभ्यास से अधिक तीव्र है, इसके अलावा इस प्रकार का व्यायाम बड़े पैमाने पर लाभ के संबंध में अधिक कुशल है मांसपेशियों और मांसपेशियों की कठोरता।
इस प्रकार, सर्वोत्तम परिणामों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि एक पेशेवर के साथ नियमित एरोबिक और एनारोबिक अभ्यास किया जाए।
सर्वश्रेष्ठ एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम आमतौर पर लंबे समय तक चलने वाले होते हैं, एक से अधिक मांसपेशियों के समूह को सक्रिय करते हैं और हल्के से मध्यम तीव्रता रखते हैं, कार्डियोस्पिरेटरी फ़ंक्शन को बेहतर बनाने और शारीरिक सहनशक्ति को प्रोत्साहित करने के साथ-साथ कैलोरी व्यय का पक्ष लेना महत्वपूर्ण होता है। मुख्य एरोबिक अभ्यास हैं:
- रन और पैदल, जो सड़क पर और ट्रेडमिल पर दोनों किया जा सकता है और वजन घटाने और बेहतर फिटनेस के लिए बहुत ही कुशल हैं। अभ्यास करना महत्वपूर्ण है ताकि दिल की दर तेज हो, लेकिन इस हद तक कि व्यक्ति इससे बात नहीं कर सकता या पीड़ित नहीं हो सकता है। यद्यपि यह एक सुरक्षित प्रकार का अभ्यास है, लेकिन पेशेवर फॉलो-अप होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दौड़ के गलत अभ्यास से कूल्हे या घुटने में चोट लग सकती है;
- पेडलाडास, जो कैलोरी व्यय को बढ़ा सकता है और इस प्रकार वजन घटाने और कम मांसपेशियों, विशेष रूप से पैरों और बट को टोनिंग में सहायता करता है। बाइक पर व्यायाम सुरक्षित हैं और व्यक्ति की शारीरिक परिस्थितियों के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है, क्योंकि यह कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसे गर्भवती महिलाओं, आसन्न लोगों या जोड़ों में समस्याओं के साथ अभ्यास किया जा सकता है। एर्गोमीटर के लाभों को जानें;
- अंडाकार, जिसे परिवहन कहा जाता है, एक ऐसा उपकरण है जो हथियार और पैरों दोनों के आंदोलन प्रदान करता है, लगभग सभी मांसपेशियों को सक्रिय करता है और इस प्रकार ऊर्जा व्यय में वृद्धि करता है;
- नृत्य, जो एक एरोबिक व्यायाम है जिसका कैलोरी नुकसान अभ्यास की तीव्रता और औपचारिकता के अनुसार भिन्न होता है। देखें कि नृत्य के अन्य लाभ क्या हैं।
इसके अलावा, रस्सी कूदने और चढ़ाई और अवरोही सीढ़ियों जैसे व्यायाम, उदाहरण के लिए, घर पर अभ्यास किया जा सकता है और आंदोलन को उत्तेजित करने, फिटनेस और शारीरिक सुधार और विभिन्न मांसपेशी समूहों में काम करने के लिए बहुत अच्छा है। पता लगाएं कि घर पर एरोबिक व्यायाम क्या किया जा सकता है।
बेहतर एनारोबिक व्यायाम
एनारोबिक अभ्यास, जो कम अवधि के होते हैं, लेकिन जिनकी तीव्रता उच्चतम होती है, मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा अभ्यास की जाती है जो मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के अलावा दुबला द्रव्यमान बढ़ाने और वसा खोना चाहते हैं, ये अभ्यास वजन घटाने के लिए सहयोगी हैं।
सबसे प्रचलित एनारोबिक व्यायाम बॉडीबिल्डिंग है, जो शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशी द्रव्यमान लाभ को बढ़ावा देने के अलावा, मुद्रा में सुधार करता है, हड्डियों को मजबूत करता है और कार्डियोस्पिरेटरी फ़ंक्शन में सुधार करता है। बॉडीबिल्डिंग के अन्य लाभ देखें।
एनारोबिक व्यायाम के बाद शरीर कैलोरी खर्च करता रहता है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करता है। हालांकि, वसा हानि और मांसपेशी लाभ स्थिर होने और अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि पेशेवर अभ्यास के अनुसार, और संतुलित आहार के साथ इन अभ्यासों को एरोबिक व्यायाम के साथ किया जाना चाहिए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित।
एक स्वस्थ तरीके से वजन कम कैसे करें
नियमित शारीरिक व्यायाम के साथ स्वस्थ वजन घटाना संभव है, दोनों एरोबिक और एनारोबिक, जिसे एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा इंगित किया जाना चाहिए, और एक संतुलित आहार के साथ जिसे पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित किया जाना चाहिए। वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं सीखें।
अभ्यास करने से पहले, शारीरिक मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें वसा, बीएमआई, हड्डी घनत्व और शरीर में पानी का प्रतिशत मापा जाता है, और परीक्षाएं जो कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन स्वास्थ्य को इंगित कर सकती हैं, ताकि शारीरिक शिक्षा पेशेवर व्यक्ति के स्वास्थ्य के अनुसार सबसे अच्छा अभ्यास।
