टैबटा विधि एक प्रकार का उच्च तीव्रता कसरत है, जैसे कि HIIT, जो आपको वसा जलाने, शरीर को टोन करने और दिन में केवल 4 मिनट खर्च करके पेट को सूखने की अनुमति देता है। इस तरह, यह उन लोगों के लिए आदर्श प्रशिक्षण योजना है जिनके पास जिम जाने के लिए काम करने के बाद थोडा समय है, उदाहरण के लिए।
इस कसरत योजना के दौरान 8 अलग-अलग अभ्यास किए जाते हैं जो 20 सेकंड के लिए कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, प्रत्येक के बीच 10 सेकंड आराम के साथ छेड़छाड़ की जाती है। अभ्यास के 20 सेकंड के दौरान आपको जितना संभव हो उतना दोहराव करने की कोशिश करनी चाहिए। यह आपको मांसपेशियों को टोनिंग करते समय स्थानीयकृत वसा जलने को अनुकूलित करने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें मजबूत बना दिया जाता है।
चूंकि टैबटा विधि एक उच्च तीव्रता कसरत है, इसलिए मुख्य रूप से उन लोगों के लिए सलाह दी जाती है जो पहले से ही कुछ शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं। इसलिए यदि यह आपका मामला नहीं है, तो कसरत शुरू करने से पहले आपको अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने के लिए एक सामान्य व्यवसायी से परामर्श लेना चाहिए।
पूर्ण प्रशिक्षण योजना
कसरत योजना शुरू करने से पहले आपको व्यायाम करने के समय की उचित निगरानी करने के लिए आपके पास एक टाइमर होना चाहिए। अभ्यास हैं:
1. माउंटेन पर्वतारोही
यह व्यायाम पैरों, पीठ और विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा करने के लिए आपको खुद को फलक स्थिति में रखना चाहिए, जैसे कि आप एक फ्लेक्सियन कर रहे थे, लेकिन, अपनी बाहों को फैलाते हुए, एक घुटने को झुकाएं और इसे अपनी छाती के करीब खींचें। अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से जाना जैसे कि आप पहाड़ पर चढ़ रहे थे।
व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड आराम।
2. Squats
स्क्वाट व्यायाम नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को toning करने की अनुमति देता है। एक पारंपरिक स्क्वाट बनाओ और बैक अप चढ़ाई करें। फिर अपने पैरों को घुमाने के बिना स्क्वाट स्थिति में वापस जाएं और समय के अंत तक दोहराएं। एक अच्छा मुद्रा बनाए रखने के लिए यह अभ्यास करना आवश्यक है, इसलिए देखें कि स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें।
व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड आराम।
3. साइकिल पेट
इस प्रकार का पेट पेट के पूरे मांसपेशियों के समूह को प्रशिक्षण देने का एक और गहन तरीका है। ऐसा करने के लिए, बस अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलें और फिर हवा में पेडलिंग आंदोलन कर अपने पैरों को उठाओ। पीठ दर्द से बचने के लिए, अपने हाथ पीछे की ओर रखें और अपनी पीठ को फर्श के खिलाफ रखने की कोशिश करें।
व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड आराम।
4. उच्च घुटनों
उच्च घुटनों का अभ्यास पैरों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने की अनुमति देता है। अभ्यास शुरू करने के लिए बस खड़े हो जाओ और फिर एक घुटने को खींचें, जितना संभव हो सके व्यायाम के दौरान वैकल्पिक हो जाएं।
व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड आराम।
5. पारंपरिक पेटी
पारंपरिक पेट पेट का काम करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ के साथ फर्श पर झूठ बोलें और अपने घुटनों को झुकाएं, फर्श पर अपने पैरों का समर्थन करें। अंत में, छत को देखते हुए जितना संभव हो सके फर्श के पीछे उठाने का प्रयास करें। जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड आराम।
6. Burpees
Burpees अभ्यास का एक प्रकार काफी जटिल है जो लगभग सभी मांसपेशियों के समूहों, पैरों से, हाथों, पेट और पीठ के लिए काम करने की अनुमति देता है।
एक burpee बनाने के लिए, खड़े हो जाओ और फिर जब तक आप squatting स्थिति में हैं तब तक कम। इस स्थिति में, अपने हाथों को नीचे फर्श पर लाएं और अपने पैरों को तब तक दबाएं जब तक कि आप फलक की स्थिति में न हों। फिर अपने शरीर को अपने शरीर के करीब खींचकर बैक अप करके क्रॉचिंग स्थिति पर लौटें। व्यायाम समय समाप्त होने तक दोहराएं।
व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड आराम।
7. पुश-अप
यह अभ्यास आपको छाती, बाहों और पेट की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास में, आपको एक पारंपरिक फ्लेक्सन करना चाहिए, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखना और अपनी कोहनी के साथ 90-डिग्री कोण तक जाना चाहिए। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को फर्श पर फ्लैट छोड़ दें।
व्यायाम समय: 20 सेकंड + 10 सेकंड आराम।
8. Polichinelos
पंचिंग आपके दिल की दर को विनियमित करते समय, आपके शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम करने का एक शानदार तरीका है। ऐसा करने के लिए सही ढंग से खड़े हो जाओ और फिर अपने पैरों और बाहों को खोलते समय एक छोटी छलांग लगाएं। तुरंत बाद में अपने पैरों और बाहों को बंद करें। व्यायाम समय समाप्त होने तक दोहराएं।
व्यायाम समय: 20 सेकंड।
जब आप व्यायाम योजना को पूरा करते हैं तो मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और आराम करें, और अपनी हृदय गति को कम करने और नियमित करने की अनुमति दें। प्रशिक्षण के बाद आप कुछ खिंचाव कर सकते हैं।
प्रशिक्षण परिणामों को कैसे बढ़ावा देना है
बेहतर परिणाम प्राप्त करने और अपने प्रशिक्षण लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भोजन की देखभाल करना बहुत महत्वपूर्ण है इसके लिए, तातियाना ज़ैनिन का एक वीडियो देखें जहां सब कुछ समझाया जाता है कि ट्रेन करने वालों के आहार क्या होना चाहिए:
