केगेल अभ्यास, जिसे श्रोणि तल अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है, गर्भाशय और मूत्राशय का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो मूत्र को नियंत्रित करने और अंतरंग संपर्क में सुधार करने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान इन अभ्यासों का अभ्यास करने से सामान्य जन्म के लिए प्रशिक्षण में भी मदद मिलती है, जब बच्चे को मजबूर करना, श्रम के दर्द और समय को कम करना आवश्यक है।
कैसे मांसपेशियों को अनुबंध करने के लिए पता है
योनि में एक उंगली डालने और उंगली को निचोड़ने का प्रयास करके संकुचन को सही तरीके से कैसे करना है इसका पता लगाने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों की पहचान करने का एक और अच्छा तरीका मूत्र के जेट को रोकने की कोशिश करने के लिए peeing है। हालांकि, इस अभ्यास को पूर्ण मूत्राशय से करने की कोशिश करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि यह मूत्र पथ संक्रमण के कारण मूत्रमार्गों के माध्यम से लौटने का कारण बन सकती है।
जब संकुचन को किया जाना चाहिए, यह पहचानते समय, किसी को पेट का बहुत अधिक मात्रा में कमी न करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि पेट को अनुबंधित करने या गुदा के आसपास की मांसपेशियों को अनुबंधित करके अतिरिक्त ऊर्जा खर्च न करें, जो प्रारंभ में अधिक कठिन हो सकता है। किसी भी मामले में, स्त्री रोग विशेषज्ञ, प्रसूतिविज्ञानी या फिजियोथेरेपिस्ट व्यक्तिगत रूप से परामर्श में संकेत दे सकते हैं कि वे अभ्यास को सही ढंग से कैसे कर सकते हैं।
श्रोणि तल व्यायाम कैसे करें
गर्भावस्था में श्रोणि तल को मजबूत करने के लिए, गर्भवती महिला को निम्नलिखित करना चाहिए:
- मूत्राशय खाली, पूरी तरह से pee को समाप्त कर दिया;
- 10 सेकंड के लिए इन समान श्रोणि मांसपेशियों का अनुबंध;
- 5 सेकंड के लिए आराम करें।
कसरत में प्रति दिन लगभग 100 संकुचन होते हैं, प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के सेट में विभाजित होते हैं।
अभ्यास की प्रगति प्रत्येक संकुचन के समय को बढ़ाने के लिए है। इसलिए, हर बार जब आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं तो आपको 5 तक गिनना चाहिए और फिर आराम करना चाहिए, उस पंक्ति को 10 से 20 बार पंक्ति में दोहराएं।
छोटे योनि शंकु, जो इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं, को योनि में भी पेश किया जा सकता है और प्रत्येक कसरत की तीव्रता को बढ़ाकर इन मांसपेशियों को और मजबूत करने में मदद मिलती है।
अभ्यास कब और कहाँ करें
केगेल अभ्यास किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, चाहे बैठे, झूठ बोल रहे हों या खड़े हों। हालांकि, अपने पैरों के साथ झुकाव अभ्यास शुरू करना आसान है, और कुछ दिनों के बाद, आप 4-स्थिति की स्थिति में अभ्यास कर सकते हैं, बैठे या अपने पैरों के साथ खड़े हो सकते हैं।
आप अपनी गर्भावस्था के किसी भी चरण में इस प्रशिक्षण का अभ्यास शुरू कर सकते हैं, लेकिन गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में महिला 28 सप्ताह के बाद अधिक जरूरी हो सकती है, जब आप मूत्र को नियंत्रित करने में कुछ कठिनाई का ध्यान देना शुरू कर सकते हैं और यह यह प्रसव के लिए तैयारी शुरू करने के लिए भी एक अच्छा समय है।
अंतरंग संपर्क के दौरान इन अभ्यासों को निष्पादित करना भी संभव है, जो महिला और साथी दोनों को और अधिक खुशी दे सकती है।
