कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जो रक्त शर्करा को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं और इसलिए अच्छे विकल्प हैं जो विशेष रूप से वजन कम करना चाहते हैं और मधुमेह के लिए रक्त ग्लूकोज को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
चूंकि वे रक्त शर्करा को ज्यादा नहीं बढ़ाते हैं, इसलिए ये खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद करते हैं क्योंकि वे वसा उत्पादन को उत्तेजित नहीं करते हैं, साथ ही साथ संतृप्ति की भावना को बढ़ाने में सक्षम होते हैं और लंबे समय तक भूख दूर रहते हैं। बेहतर समझें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह आपके आहार और आपके कसरत को कैसे प्रभावित करता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल उन खाद्य पदार्थों के लिए मौजूद है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं:
- दूध, दही और चीज;
- पूरे गेहूं जैसे पूरे गेहूं के आटे, जई, जई ब्रान, मुसेली;
- फल: सेम, सोयाबीन, मटर, चम्मच;
- पूरी तरह से रोटी, पूरे नूडल्स, मकई;
- आम तौर पर फल और सब्जियां।
इन सभी खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 से कम है और इसलिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ माना जाता है। जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स 56 से 69 तक होता है, तो भोजन को मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और 70 से ऊपर, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू देखें: ग्लाइसेमिक इंडेक्स की पूरी तालिका।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मेनू
निम्न तालिका 3-दिन निम्न-ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उदाहरण दिखाती है।
| भोजन | दिन 1 | दिन 2 | दिन 3 |
| नाश्ता | सभी ब्रान प्रकार अनाज के साथ प्राकृतिक दही | चीनी के बिना दूध के साथ 1 गिलास कॉफी + अंडे के साथ पूरे अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा | चीनी के बिना कॉफी + 2 अंडे आमलेट पनीर के साथ |
| सुबह नाश्ता | 2 कीवी + 5 काजू पागल | सेब, काले, नींबू और अलसी के साथ 1 गिलास हरी जूस | 1 नाशपाती + 4 पूरी तरह से कुकीज़ |
| लंच / रात्रिभोज | 3 चम्मच ब्राउन चावल + 2 बीन छड़ें + 1 चिकन पट्टिका + हरा सलाद | जमीन गोमांस + सलाद + 1 नारंगी के साथ स्क्वैश | सब्जियों और टमाटर सॉस + अनानास के 1 स्लाइस के साथ पूरे ट्यूना पास्ता |
| दोपहर का नाश्ता | पनीर + 1 कप चाय के साथ ब्राउन रोटी सैंडविच | चिया + 3 पूरे अनाज टोस्ट के साथ 1 दही | 1 बड़ा चमचा flaxseed के साथ पपीता विटामिन |
सामान्य रूप से, कम कार्ब आहार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बना होता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के अलावा, इस प्रकार के आहार में बीन्स, चावल और पास्ता जैसे पूरे खाद्य पदार्थों की खपत के लिए प्राथमिकता होती है। इसके अलावा, हमेशा प्रोटीन के खाद्य स्रोतों का उपभोग करते हैं जैसे कि दही, अंडा और मीट सामान्य रूप से भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम कर देते हैं, संतृप्ति बढ़ाते हैं और वजन घटाने में मदद करने के लिए एक अच्छी रणनीति होने के कारण शरीर में वसा के उत्पादन को उत्तेजित नहीं करते हैं।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ फल
अधिकांश फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जैसे सेब, कीवी, स्ट्रॉबेरी, बेर और अनचाहे रस, उदाहरण के लिए। हालांकि, किशमिश और तरबूज जैसे फलों के पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स का माध्यम होता है, और यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें अन्य उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों के साथ उपभोग न करें।
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यद्यपि फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, आपको भोजन के प्रति से अधिक सेवारत भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे भोजन में कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स में वृद्धि होती है और रक्त ग्लूकोज पर प्रभाव पड़ता है।
मीठे आलू में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है
मीठे आलू में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 63 है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग में औसत मूल्य है। हालांकि, यह वजन कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने में मदद के लिए प्रसिद्ध था क्योंकि यह एक स्वादिष्ट, उपयोग में आसान भोजन है जो एक ही समय में शरीर में वसा उत्पादन को उत्तेजित किए बिना कसरत को ऊर्जा देता है।
चिकन और मीठे आलू का संयोजन कम वसा वाले, कम कैलोरी, पोषक तत्व युक्त भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प है जो ऊर्जा और भक्ति प्रदान करता है। मीठे आलू के सभी लाभ देखें।
