जब आप अधिक वजन रखते हैं, तब चलने के लिए, जब आपके पास 25 और 2 9 के बीच बीएमआई होता है, तो शारीरिक क्षमता का आकलन करने और चोटों और स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत कसरत की योजना बनाने के लिए डॉक्टर के पास जाना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करना, दिल की धड़कन की गणना करना, लक्ष्य निर्धारित करना और दौड़ प्रशिक्षण से पहले और बाद में पर्याप्त भोजन करना आवश्यक है।
आम तौर पर, जॉगिंग सबसे अधिक वसा जलती हुई शारीरिक गतिविधियों में से एक है और यह आपको वज़न कम करने में मदद करता है क्योंकि वसा द्रव्यमान दुबला द्रव्यमान के लिए आदान-प्रदान किया जाता है, हालांकि सप्ताह में कम से कम 3 बार दौड़ना महत्वपूर्ण है। इसमें और पढ़ें: स्लिम चल रहा है।
कुछ सुझाव जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो दौड़ना चाहते हैं और अधिक वजन में शामिल हैं:
1. ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण की योजना बनाएं
रनिंग अभ्यास हमेशा प्रशिक्षक या कोच द्वारा नियोजित किया जाना चाहिए, जिसने व्यक्ति की क्षमताओं और सीमाओं के अनुरूप एक व्यक्तिगत योजना स्थापित करनी होगी।
हालांकि, कभी-कभी चलने वाले लोगों के लिए पहला विकल्प नहीं हो सकता है, और चलने से शुरू होने वाली तालिका में दिखाए गए प्रगतिशील कसरत करना आवश्यक हो सकता है। और पढ़ें: चलो।
| व्यायाम | समय | अवधि |
| लंबी पैदल यात्रा (4 किमी) | 30 मिनट | 15 दिन |
| जॉगिंग (3.5 किमी) | 20 मिनट | 15 दिन |
| धीमा चल रहा है (5 किमी) | 30 मिनट |
15 दिन |
आपको धीरे-धीरे कठिनाई में वृद्धि करनी चाहिए, क्योंकि चलना एक शारीरिक गतिविधि है जो जोड़ों पर विशेष प्रभाव डालता है, खासकर घुटनों में और अच्छी हृदय क्षमता की आवश्यकता होती है।
केवल जब व्यक्ति धीमी गति से चलने को सहन करता है, तो वह दौड़ की गति को बढ़ा सकता है, प्रति दिन 10 किमी तक चलता है और यहां तक कि दौड़ की तीव्रता में भिन्नता भी बना सकता है। 5 और 10 किमी चलने के लिए पूरी शुरुआत योजना देखें।
2. सबसे अच्छा मार्ग चुनें
किसी को घास पर, फ्लैट गंदगी सड़कों पर या यहां तक कि ट्रेडमिल पर दौड़ना चाहिए और डामर पर चलने से बचाना चाहिए, क्योंकि चोट का खतरा अधिक हो सकता है। इसके अलावा, किसी को सपाट पथ चुनना चाहिए और दौड़ को अधिक प्रभावी होने के लिए चढ़ाई और उतरने से बचना चाहिए।
3. दिल की दर की गणना करें
अधिक वजन वाले धावक को दौड़ के दौरान अपने दिल को अधिक परेशान न करने के प्रयास में दिल की धड़कन की अधिकतम संख्या की गणना करनी चाहिए।
दौड़ के दौरान हृदय को प्राप्त करने वाली बीटों की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र लागू किया जा सकता है: 208- (0.7 x वर्ष में आयु)। उदाहरण के लिए, 30 वर्षीय की गणना की जानी चाहिए: 208 - (0.7 x 30 वर्ष) = 187, दौड़ के दौरान हृदय को प्रति मिनट धड़कने की संख्या है।
हृदय गति की गणना करने के लिए आप आवृत्ति मीटर, हृदय मॉनिटर, या हृदय गति घड़ी का उपयोग भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। यहां और जानें: हृदय गति।
4. मांसपेशियों को सुदृढ़ करें
जब आप अधिक वजन वाले धावक होते हैं तो वजन प्रशिक्षण करना आवश्यक होता है, खासतौर पर पैरों की मांसपेशियों पर घुटने और टखने की चोटों को रोकने के लिए, जो धावकों में आम हैं।
इस तरह, आप स्क्वाट्स, सीट-अप, बोर्ड कर सकते हैं और अकादमी शिक्षक के संकेत के साथ जिम में पैर के पीछे हिप और मांसपेशियों का उपयोग करने वाले उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
5. एक साथ चल रहा है
आमतौर पर एक सहयोगी, मित्र या शिक्षक के साथ चलना एक उत्तेजना के रूप में काम करता है, जिससे व्यक्ति अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में अधिक से अधिक सक्षम महसूस करता है।
6. एक लक्ष्य निर्धारित करें
एक दूरी को परिभाषित करना आवश्यक है, जो पहले महीने में 5 किमी से अधिक नहीं होनी चाहिए और जिसे प्रगतिशील रूप से बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक दौड़ सप्ताह में 1 किमी बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य को परिभाषित करके, व्यक्ति अपनी एकाग्रता को बेहतर ढंग से ध्यान केंद्रित करने का प्रबंधन करता है, इसे दूर करने के तरीके ढूंढता है।
7. उचित श्वास
चलते समय, आपको डायाफ्राम का उपयोग करके पेट में सांस लेने, 3 स्ट्रोक के लिए सांस लेने और 2 स्ट्रोक के लिए निकालने का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि यह चोट के जोखिम से परहेज करते हुए, निकास के दौरान वैकल्पिक पैरों का उपयोग करने की अनुमति देता है। यहां सही श्वास लेने का तरीका बताया गया है: आपके चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए 5 युक्तियां।
दौड़ से पहले और बाद में भोजन करना
जब आप अधिक वजन रखते हैं, तो आपको पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए ताकि आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप आहार बना सकें।
चलने से पहले और बाद में सही भोजन आवश्यक है, क्योंकि जरूरतों को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना, मांसपेशी क्षति को कम करना और शारीरिक वसूली को बढ़ावा देना आवश्यक है।
इसके अलावा, हल्के, आरामदायक और उचित स्नीकर्स पहनने और पहनने के दौरान कम से कम आधा लीटर पानी पीना महत्वपूर्ण है।
दौड़ने से पहले
जब आप अधिक वजन रखते हैं और यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं तो आवश्यक परीक्षा करने के लिए डॉक्टर से जाना आवश्यक है और यह जानना आवश्यक है कि आप दौड़ने के लिए उपयुक्त हैं या नहीं। इस तरह, यह इस कारण है:
- बीएमआई का मूल्यांकन करें, जो कि 25 से 2 9 के बीच है, जब व्यक्ति अधिक वजन वाला होता है। जानें कि कैसे गणना करें: आदर्श बीएमआई मूल्य।
- शरीर की वसा दर का आकलन करने के लिए, जो उम्र और लिंग के साथ भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर पुरुषों में 18% से कम और महिलाओं में 25% से कम होना चाहिए;
- पेट की परिधि को मापें, जो महिलाओं में 80 सेमी से कम और पुरुषों में 9 0 सेमी होना चाहिए;
- एक एर्गोस्पिरोमेट्रिक टेस्ट लें, जो शारीरिक फिटनेस के स्तर, दिल और फेफड़ों के कामकाज का आकलन करता है;
- उदाहरण के लिए, ग्लूकोज, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल का मूल्यांकन करने के लिए रक्त लें ।
यह डॉक्टर के पास जाने के बाद ही है कि कोच कसरत लिख सकता है ताकि व्यक्ति वजन कम कर सके और जोखिम के बिना दौड़ सके।
